Is het nodig om naar een fitnessclub te gaan om je lichaam voortdurend in goede conditie te houden? Nog maar een paar jaar geleden zou het antwoord op deze vraag een volmondig ja zijn geweest, maar tegenwoordig geven steeds meer mensen het op om naar fitnesscentra te gaan en thuis fitness te kiezen (oefeningen voor gewichtsverlies thuis). In de regel zijn hiervoor verschillende redenen:
- Ten eerste: geld besparen. Een abonnement op een fitnessclub is geen goedkoop genot.
- Ten tweede: tijdwinst. Zelfs als de fitnessclub dichtbij uw huis is gevestigd, zult u toch enige tijd onderweg moeten zijn.
- Ten derde: de beschikbaarheid van voorraden. Alles wat u nodig heeft voor fitness thuis, kunt u in elke stad kopen.
- Ten vierde de beschikbaarheid van informatie. Op internet kun je gemakkelijk oefeningen vinden om af te vallen, een complex voor thuis, enzovoort, maar er is ook een keerzijde. Veel informatie over het onderwerp fitness is onbetrouwbaar. Daarom zullen we in dit artikel kijken naar effectieve manieren om thuis af te vallen.
Een set oefeningen voor thuisfitness
De basis van een zelfstandig fitnessprogramma zijn oefeningen zonder gewichten, en in sportscholen wordt vooral gewerkt met extra gewichten (halters, expanders, bodybars, enzovoort). Als het uw doel is om af te vallen en de spiertonus te behouden, hoeft u geen modieuze fitnessapparatuur te gebruiken; het is voldoende om thuis te oefenen, met behulp van een reeks oefeningen die niet alleen gericht zijn op het verbranden van vet, maar ook op het versterken van de spieren.
Fitnesslessen moeten beginnen met een warming-up. De eerste vijf minuten moet je afwisselen tussen gewoon hardlopen en touwtjespringen. Deze oefeningen worden gevolgd door snelle knie-verhogingen en jump-squats. Het is belangrijk om ze correct uit te voeren: spreid je benen naar de zijkanten en laat jezelf in een hurkzit zakken. Je dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Zet af met je voeten en spring, terwijl je je armen omhoog brengt, en keer dan terug naar de squat. Na twintig sprongen kun je rusten.
De laatste vijf minuten zijn gewijd aan hardlopen op hakken, maar ook aan buikcrunches. Om een maximaal effect te bereiken, is het noodzakelijk om verschillende herhalingen uit te voeren. Voer oefeningen uit met volledige bewegingsvrijheid.
Oefeningen voor alle spiergroepen
Een vijfdaags complex moet het trainen van alle spiergroepen omvatten. Om je rug te versterken, moet je 10 keer push-ups vanaf de muur en 5 keer vanaf de vloer doen. Hierna moet u de plankoefening uitvoeren en 2-3 minuten staan, waarbij u de tijd geleidelijk verhoogt tot vijf. Deze oefening zal uw onderbuik perfect aanspannen en uw buikspieren trainen. Dit wordt gevolgd door het draaien in verschillende richtingen, wat bij voorkeur wordt uitgevoerd op een fitball. Zorg ervoor dat het bekken niet naar beneden valt, zodat de last niet verschuift. Het draaien moet worden gedaan voor 15-20 herhalingen.
Dit wordt gevolgd door 15-20 keer squats en lunges in staande positie. Dankzij hen kun je je bilspier versterken en je benen oppompen. Dit complex omvat ook beenzwaaien op handen en voeten, die 20-25 keer moeten worden uitgevoerd.
Om je armen te versterken heb je dumbbells van 1 kg nodig. De eerste oefening is gericht op het trainen van de biceps. De ellebogen moeten opzij worden gedrukt, het lichaam bewegingsloos. Het idee is om je armen te buigen en te strekken. Voer 10-25 keer uit.
We versterken de triceps als volgt: we heffen onze neergelaten armen achter ons hoofd en buigen ze naar de ellebogen. We voeren deze oefening 15 keer uit.
Hoe vaak per week moet je trainen?
Om overtollig gewicht kwijt te raken, moet het lichaam zoveel mogelijk calorieën verbranden. Professionele trainers raden aan om vijf keer per week thuis te sporten om af te vallen, inclusief krachttraining en cardio.
Naast fitness thuis, is het noodzakelijk om buiten hardlopen, sporten op een hometrainer, loopband, skiën, nordic en regelmatig wandelen en zwemmen in het programma op te nemen. Deze cardiotraining helpt je af te vallen en je figuur te versterken.
Hoe lang moet je trainen om resultaat te bereiken?
We zijn er al achter dat we twee soorten trainingen zullen hebben: kracht en cardio. Elk van hen vereist concentratie en inspanning.
Cardiotraining moet minimaal 30 minuten en niet langer dan een uur duren. Er worden bijvoorbeeld 7 minuten besteed aan het kneden van de gewrichten, gevolgd door 25 minuten hardlopen of andere cardio-oefeningen. Aan het einde moet je vijf minuten stretchen. Dit is een optie voor het doen van cardiotraining, maar je kunt elke andere optie gebruiken. Houd er rekening mee dat de minimale trainingstijd 30 minuten is, het maximum is een uur.
Het stroomcomplex duurt minimaal 45 minuten en maximaal anderhalf uur. De rusttijd tussen sets en oefeningen is afhankelijk van je trainingsprogramma. Meestal omvat een thuisreeks fysieke oefeningen voor gewichtsverlies rust tussen herhalingen van niet meer dan 45 seconden, en tussen oefeningen - niet meer dan anderhalve minuut.
Inventaris
Het nut van uw trainingsprogramma hangt af van hoe breed de keuze uit uw sportuitrusting is. Het is onmogelijk om meerdere fitnessapparaten tegelijk thuis te plaatsen, dus u moet beslissen wat voor soort apparatuur u moet aanschaffen. Als u hardlopen, zwemmen of wandelen als uw cardio-oefening kiest, moet u geen hometrainers of loopbanden kopen. In plaats daarvan kunt u veilig apparatuur voor krachtoefeningen plaatsen.
Als het voor u handig is om thuis vetverbrandingstrainingen uit te voeren, moet u een loopband of hometrainer kopen. Hun prijzen zijn natuurlijk niet klein, maar een abonnement op een fitnesscentrum kost nog steeds meer. Als u niet bereid bent een groot bedrag in dure apparatuur te investeren, raden wij u aan een budget-cardioapparaat te kopen: een springtouw. De voordelen ervan zijn niet minder dan die van een loopband, en het kost meerdere keren minder. We hebben de apparatuur voor cardiotraining uitgezocht, laten we nu verder gaan met krachttraining.
Fysieke oefeningen om thuis af te vallen, omvatten naast cardioapparatuur de volgende apparatuur:
- Twee halters. Het is beter als ze inklapbaar zijn, zodat je het extra gewicht gemakkelijk kunt aanpassen. Het gewicht van elke halter bedraagt, volledig gemonteerd, niet meer dan 5 kg.
- Gewichten met klittenband. Met hen zullen fysieke oefeningen om af te vallen in de buik en dijen veel effectiever zijn.
- Rubberen mat. Het is handig voor oefeningen in liggende positie, bijvoorbeeld voor het pompen van de buikspieren.
- Fitbal. Elke set van de beste oefeningen voor gewichtsverlies is niet compleet zonder training in deze prachtige simulator. Het is een grote bal gemaakt van duurzaam rubber. Afhankelijk van je lengte moet je een fitball kiezen, anders heeft je training geen effect.
Hoe maak je thuis een trainingsprogramma voor fitnesslessen?
We hebben al gezegd dat er op internet veel trainingsprogramma's van lage kwaliteit zijn. Om een goed fitnessprogramma van een slecht te onderscheiden en te leren hoe u er zelf een kunt maken, moet u verschillende principes kennen waaruit een thuisfitnessprogramma bestaat:
- Het trainingscomplex moet oefeningen met veel herhaling en statische oefeningen omvatten. De eerste worden 15 keer in één benadering uitgevoerd. Statische oefeningen zijn gericht op het samentrekken van spieren gedurende een bepaalde tijd.
- Elke spiergroep moet één keer per week worden getraind.
- De rust tussen de oefeningen mag niet langer zijn dan twee minuten.
- Rust tussen de benaderingen - niet meer dan 45 seconden.
Dit zijn de vier basisprincipes die de basis vormen van een goed thuisfitnesstrainingsprogramma.
Opgemerkt moet worden dat alle krachttrainingsprogramma's in twee groepen kunnen worden verdeeld: circuittraining en split.
Circuittraining
Fysieke oefeningen om thuis af te vallen kunnen in een circulair systeem worden uitgevoerd, dat wil zeggen zonder rust tussen de oefeningen. Jouw trainingscircuit bestaat bijvoorbeeld uit vijf oefeningen. Je voltooit de eerste oefening en gaat onmiddellijk door naar de tweede (zonder rust), dan naar de derde, enzovoort totdat je ze alle vijf hebt voltooid. Daarna rust je 2-3 minuten en doorloop je nog een ronde oefeningen. Het trainingsprogramma kan uit 3-5 ronden bestaan.
Welke oefeningen moeten in het trainingscircuit worden opgenomen?
Dit kunnen oefeningen zijn om thuis af te vallen op de buik en zijkanten, zoals squats, push-ups, lunges, crunches, enzovoort. Het is erg belangrijk dat elk van hen gericht is op verschillende spiergroepen.
Programma splitsen
In tegenstelling tot circuittraining zorgt een gesplitst programma voor rust tussen de sets. Vandaag zou u bijvoorbeeld een complex moeten uitvoeren dat de buikspieren, armen en bilspieren traint. Om dit te doen, moet je voor elk gebied drie oefeningen uitvoeren en 20 herhalingen doen.
Eerst moet je één set van de bilspieroefening doen, dan 45 seconden rusten en nog een set van dezelfde oefening doen. Nadat je drie sets van één oefening hebt voltooid, moet je pauzeren (anderhalve tot twee minuten) en doorgaan. Oefeningen voor gewichtsverlies (complex voor thuis) volgens het splitprogramma zijn vooral gericht op het behouden van uw spieren. Om van overtollig gewicht af te komen, moet dit programma worden aangevuld met cardiotraining. Onthoud dit altijd!
Laten we het samenvatten
Nu weet u hoe u uw thuistrainingen goed kunt structureren en welke fysieke oefeningen u thuis kunt selecteren voor uw trainingsprogramma. Vergeet niet dat een goed cijfer slechts 50% afhangt van training, de andere helft van succes hangt af van goede voeding.